Машқҳо барои гум кардани вазн ҳамчун ғизогирии дуруст ва ҳавасмандкунии қавӣ мебошанд. Ин дар ин се рукнҳо, ки тамоми равандҳо боқӣ мемонад, ба шумо имкон медиҳанд, ки зуд аз миноҳои иловагӣ хориҷ шаванд. Аммо имрӯз имрӯзҳо бисёр комплексҳо ва намудҳои фаъолияти ҷисмонӣ мавҷуданд, ки барои ошуфта шудан осон аст. Тренери касбӣ ё дониши асосӣ дар бораи кадом машқҳо барои сӯзондани захираи фарбеҳ метавонад ба паймоиш кӯмак расонад.
Таснифи асосии машқҳо
Ҳама намудҳои фаъолияти ҷисмонӣ метавонанд ба категорияҳои муайян тақсим шаванд, ки ба бадани инсон таъсир мерасонанд. Аз ин рӯ, барои талафоти вазн, беҳтараш машқҳои мураккаберо иҷро кунед, ки категорияҳои гуногуни машқҳоро муттаҳид мекунанд. Танҳо ин равиши стратегӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ҳама гурӯҳҳои мушакҳоро ба ҳарчӣ зудтар кор кунед ва на танҳо коҳиши ҳаҷми бофтаи равған, балки релефи зебои мушакҳоро таъмин кунед.
Ҳама машқҳои ҷисмонӣ метавонанд тақсим шаванд:
- Аэробикӣ - барои таъмини таъмини ҳадди аксар оксген ба ҳуҷайраҳо ва бофтаҳо тавассути нафаскашии шадид ва баланд шудани гардиши хун нигаронида шудааст. Чунин машқҳо дар суръати баланд, бе вазн ва шумораи зиёди такроршавӣ анҷом дода мешаванд. Онҳо равандҳои мубодилаи моддаҳоро суръат бахшанд ва сӯзондани сӯхторро пешкаш мекунанд.
- Анаэробикӣ - Ин категория тамоми машқҳоро бо вазнҳо дар бар мегирад. Онҳо ба рушди босуръати нахҳои мушакҳо ва рушди қувваи ҷисмонӣ мусоидат мекунанд. Аммо барои онҳое, ки захираи бузурги фарбеҳ доранд, машқҳои анаерӣ метавонад ба як мембранаи равғанӣ ва бадан, гарчанде ки он мустаҳкамтар мешавад, ҳаҷмро боз ҳам зиёдтар мекунад. Аз ин рӯ, вазни худро гум кардан, машқҳои анаеробикӣ бояд бо машқҳои аэробӣ якҷоя карда шаванд.
- Динамикӣ - машқҳое, ки дар ҳаракат иҷро мешаванд: дарсҳои рақс, гимнастика, шаклдор, намудҳои гуногуни aerobics. Фурӯши равғанҳо, машқҳои динамикӣ бояд дар суръати баланд иҷро карда шаванд. Ин бо мусиқии зудфурӯшӣ хеле осон аст, ки дар вақти омӯзиш дар хона метавонад фаъол бошад.
- Статикӣ - як навъи хеле беназири фаъолияти ҷисмонӣ, ки пеш аз истодагӣ, дастгоҳҳо ва ҳамоҳангсозии востешагӣ ва ҳамоҳангсозии ҳаракатҳо мехезад. Бисёре аз машқҳои статикӣ YaGa, Пилессия, дароз кардани соҳаҳои фитнесро дар бар мегиранд. Бори статикӣ барои шурӯъкунандагон хеле муфид аст, зеро онҳо фишори ҳадди аққалро дар дил меоранд, фишори хунро зиёд накунед ва буғумҳоро аз ҳад зиёд нагузоред. Аммо, дар айни замон, онҳо ба суръат бахшидани метаболизм кӯмак мерасонанд ва баданро барои стрессҳои шадид омода мекунанд.
- Ботеро - як намуди машқи ҷисмонӣ, ки пеш аз ҳама системаи дилу рагҳоро инкишоф медиҳад. Навдаҳои маъмултарини машқҳои дилхеҳӣ кор мекунанд, шиноварӣ, велосипедронӣ, ресмони ҷаҳонӣ, лижаронӣ, ғорбозӣ ва нажод мераванд. Онҳо тамоми мушакҳои кори баданро месозанд, бидуни истисно, зуд сӯзондани калорияҳо ва суръатбахшии мубодилаи моддаҳо дар бадан. Хеле аз даст додани вазн, машқи ҳаррӯза Кардио ҳатмист.
Идеалӣ, маҷмӯи машқҳое, ки шумо барои аз даст додани вазн мекунед бояд ҳамаи категорияҳои дар боло номбаршударо дар бар гиранд. Танҳо барои занон беҳтар аст, ки ба машқҳои Aerobic нигаред ва барои мардон - анаеробикӣ, зеро мушакҳои дукарата барои онҳо хеле муҳиманд.
Барои наврасон, ин қоидаҳои омӯзишӣ бо вазнҳои вазнин манъ аст. Онҳо метавонанд боиси пайдоиши ақибмонӣ ва рушди гашби vertebral гарданд.
Омӯзиш дар хона
Сарфи назар аз он, ки маҳфили муосири фитнес бисёр намудҳои гуногуни таълими гурӯҳиро пешниҳод мекунанд, бисёриҳо то ҳол дар хона машқ мекунанд. Ин пеш аз ҳама аз набудани фалокатбор ба амал меояд. Бо он, ки дар хона фароҳам овардани шароити мусоҳиба барои худ осонтар аст: мусиқии дӯстдошта, вентилятонро дар он осон кунед ва ҳарорати оптималии онро гузоред, либоси бароҳат ва пойафзолро гузоред.
Маҷмӯи асосии машқҳо барои талафоти вазнбардории захираҳои гуногунро пешниҳод мекунад ва барои одамони ягон синну сол ва ҷинс, аз ҷумла онҳое, ки вазни зиёдатӣ доранд, мувофиқанд. Онҳо оддӣ, муассир мебошанд ва маҷмӯи тамоми маҷмӯа вақти зиёдро намегирад ва метавонад дар вақти дилхоҳ иҷро шавад. Ҳолати ягона барои хӯрдани як соат қабл аз омӯзиш, пас аз омӯзиш, на дертар аз 2 соат пеш аз хоб машғул нест.
- Давед. Бо суръати миёна, баланд бардоштани зонуҳои худ, яроқ дар сатҳи камар, ҳангоми ҳаракат фаъолона кор кунед (2-3 дақиқа).
- Squats. Пойҳои шумо аз паҳнои китф, паси шумо рост, дастҳои шумо дар камаратон. Squat поён, яроқ ба пеш ҳаракат карда, рагҳо ба ошёна, истода, рост истодаанд.
- Ресмони ҷаҳонӣ. Барои шурӯъкунандагон, ҷаҳиши анъанавӣ кофӣ мебошанд; Бо гузашти вақт, шумо метавонед аз ресмони ресмон ба самти муқобил рафта, бо ресмон дар пеши сандуқи худ мувофиқат кунед (3-5 дақиқа).
- Unges. Пойҳо якҷоя, дастҳо дар камар, баргашта. Lunes алтернативӣ бо пойҳои рост ва чап ва баргаштан ба ҳолати оғоз.
- Dumblell. Рост, рост, пойҳои китфи аз ҳам ҷудо шаванд. Оҳиста-оҳиста яроқи ростро бо гантелҳо ба паҳлӯ боло бардоред, то даме ки онҳо ба фарш ҷойгир шаванд, пас онҳоро тавре ки оҳиста камтар кунед.
- Машқҳои трицепсия. Дар рост, паҳнои китф, як бозуи пастид, дигаре аз гантелҳо боло бардоштанд. Дасти худро дар оринҷ хам кунед, онро аз паси саратон поён кашед, пас онро ба мавқеи баланд бардошт ва ҳамон вақтҳоро бо дасти дигар такрор кунед.
- Кори сина. Дар қафои худ дурӯғ гӯед, раҳо ба бадани шумо фишор оварданд, дастҳо бо дастҳо дар сандуқи шумо. Онҳоро гиред, онҳоро барои якчанд сония нигоҳ доред.
- Upers dumbbell. Мавқеи дурӯғро гиред, дастҳо дар гантелҳо часпидаанд. То ҳадди имкон ҳарчи зудтар кор кунед.
- Тахта. Мавқеи дурӯғро ба даст оред, хурмоҳои дастони шуморо мустақиман зери китфи худ. Сатҳи бадани худро бо яроқи дарозтар нигоҳ доред.
- Кайчез. Дар қафои худ дурӯғ дар паси саратон, пойҳои рост 45 дараҷа баланд шуданд. Иҷозати пои, ки ба кори кайҳонӣ тақлид мекунад.
- Лағжидани коси. Дар қафои худ дурӯғ гӯед, пойҳо хам шуда, тамоми пои ба ошёна, яроқ дар якҷоягӣ ба ошёна фишор оварданд. Посили худро то ҳадди имкон баланд бардоред, бе бор кардани китфи худ аз фарш ва то ҳадди имкон дарозтар ва поёнтар.
- Дучарха. Дар қафои худ дурӯғ гӯед, пойҳо дар кунҷи 90 дараҷа. Ҳаракатҳоеро иҷро кунед, ки рондани велосипед.
- Хам шудаам. Дар замин нишаста, пойҳо дароз карда шуданд, рост. Ба пеш ҳаракат кунед, кӯшиш кунед, ки ангуштони худро бо ангуштони худ ба даст оред ва бо пешони худ зону зада, мисли чанд сония бошед ва рост кунед.
- Берч. Дар қафо худ, пойҳо рост. Пойҳо ва коси худро амудӣ бардоред ва баданатонро бо дасти худ дар минтақаи Гумгарӣ дастгирӣ кунед ва китфҳои худро аз замин бардоред. Инро то ҳадди имкон нигоҳ доред ва худро паст кунед.
- Дароз кардан. Якчанд машқҳои тасодуфиро барои дароз кардани мушакҳо ва лигаментҳо бидуни саъю кӯшиши зиёд гузаронед. Ин шиддатро сабук мекунад ва баданро бештар чандир мекунад.
Ҳар як машқҳои 10-15 маротиба такрор кунед ва тадриҷан шумораи такрористаро зиёд кунед, ки шумораи такрорӣ зиёд мешавад, дар байни онҳо таваққуфи на бештар аз 60 сония.
Ин сатҳи дили шуморо дар минтақа нигоҳ медорад, ки равғанро ҳарчи зудтар мусоидат мекунад.
Агар, вақте ки шумо меҷӯед, шумо мехоҳед илова кунед. Онҳо як машқҳои аҷиби аслии аслиро дарбар мегиранд ва инчунин маслиҳатҳои муфид медиҳанд, то бихӯред ва беҳтар бо мақсади тезтар ба даст оред.
Шарҳҳо ва консентратсия
Амалан ба маҷмӯи дар боло зикршуда амалан вуҷуд надорад. Он дорои беҳтарин машқҳое мебошад, ки ба ҳама комилан дастрасанд.
Он тавсия дода намешавад, ки шумо хаста ё стресс бошед. Машқ ба организм ягон фоидае нахоҳад овард, ки бо вирусҳо, сироятҳо ҳамла мекунанд ё танҳо аз бемории вазнин барқарор мешавад.
Он барои занони ҳомиладор барои худ таълим дода мешавад - барои онҳо гурӯҳҳои махсус мавҷуданд, ки дарсҳо таҳти назорати духтур ва мониторинги доимии некӯаҳволии онҳо амалӣ карда мешаванд.
Тафсирҳои шахсоне, ки самаранокии машқҳои пешниҳодшударо озмуданд, мегӯянд, ки дар давоми як моҳ натиҷаҳои аввал на танҳо ба миқёс, балки ба таври визуалӣ намоён мешаванд.
Он ба шумо имкон намедиҳад, ки вазни зиёдро аз даст диҳед - бори ин сатҳ ба таври возеҳ барои ин кофӣ нест. Аммо, пас аз 3-4 ҳафтаи машқи ҳаррӯза, бадан хеле қавитар мегардад ва тобовар мегардад ва ба таълими шадид ё такрорӣ омода аст.
Бо машқҳои мунтазам, вазн бо суръати то 1 кило дар як ҳафта хомӯш мешавад. Дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст - то 5-7 кило дар як моҳ. Ин натиҷаи хеле мувофиқ барои таълими хона аст.